Warum der Winter die perfekte Zeit für Grundlagenausdauertraining ist

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Der Winter bringt uns nicht nur Schnee und kalte Temperaturen, sondern auch die ideale Gelegenheit, die Basis für ein erfolgreiches Trainingsjahr zu legen. Gerade jetzt ist es sinnvoll, an der Grundlagenausdauer zu arbeiten, um langfristig fitter, widerstandsfähiger und effizienter zu werden – sowohl körperlich als auch mental.

Ein solides Fundament hat zahlreiche Vorteile:

1. Verbesserte Fettverbrennung: Dein Körper wird effizienter darin, Fett als Energiequelle zu nutzen, anstatt sich schnell erschöpfende Kohlenhydratspeicher (Glykogen) anzuzapfen.

   
   

2. Erhöhte Belastbarkeit: Du ermüdest langsamer, auch bei höheren Intensitäten, da dein Körper durch die Grundlagenausdauer lernt, Energie effizienter zu nutzen.

   
   

3. Schnellere Regeneration: Dein Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, wodurch dein Körper besser mit Belastungen und der anschliessenden Erholung umgehen kann.

   
   

4. Nachhaltige Fortschritte: Grundlagenausdauer bildet die Basis, auf der du später intensivere Einheiten wie Intervalle oder Tempoläufe sicher und effektiv aufbauen kannst.

Was passiert im Körper bei niedrigem Puls-Training?

Grundlagenausdauertraining findet in der Regel in einem Bereich von 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz statt – also auf einem moderaten Niveau, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst. In diesem Bereich läuft die aerobe Energiegewinnung auf Hochtouren. Das bedeutet: Dein Körper nutzt hauptsächlich Sauerstoff, um Energie aus Fett zu gewinnen.

Die physiologischen Prozesse im Detail

1. Fettstoffwechsel: Bei niedriger Intensität greift dein Körper überwiegend auf Fett als Energiequelle zurück, da diese Speicher im Vergleich zu Kohlenhydraten deutlich grösser und langanhaltender sind.

   
   

2. Mitochondrienwachstum: Deine «Energiekraftwerke» in den Zellen, die Mitochondrien, vermehren sich und werden leistungsfähiger. Dadurch kann dein Körper mehr Energie produzieren – ein Schlüssel für Ausdauer und Erholung.

   
   

3. Kapillarisierung: Es entstehen mehr feine Blutgefässe (Kapillaren), die Sauerstoff effizienter zu deinen Muskeln transportieren.

   
   

4. Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Dein Herz wird kräftiger, pumpt mehr Blut pro Schlag und arbeitet dadurch insgesamt effizienter.

   
   

Der Winter ist ideal für Grundlagenausdauertraining

Im Winter legen viele Sportler:innen den Fokus auf den Aufbau der Grundlagen, da die Wettkampfsaison (für Läuferinnen, Radfahrer oder andere Ausdauersportlerinnen) meist im Frühjahr oder Sommer liegt. Hier sind ein paar Gründe, warum der Winter perfekt für Grundlagenausdauertraining ist:

1. Zeit für Fokus: Ohne den Druck von Wettkämpfen kannst du dich voll auf den Aufbau deiner Fitness konzentrieren.

   
   

2. Geringere Intensität: Das Training ist weniger intensiv, was dir hilft, Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig deinen Körper zu stärken.

   
   

3. Langfristige Ziele: Jetzt legst du die Grundlage für die intensiveren Einheiten in der kommenden Saison – mit einem stärkeren Herz-Kreislauf-System und einer verbesserten Fettverbrennung.

   
   

Ernährung: Fett und Proteine im Fokus

Während des Grundlagenausdauertrainings verlässt sich dein Körper verstärkt auf die aerobe Verstoffwechselung von Fetten. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist eine fett- und proteinreiche Ernährung sinnvoll. Hier sind die Vorteile:

1. Fett als Energiequelle: Fett liefert mehr Energie als Kohlenhydrate und hält deutlich länger vor. Durch das Training und die passende Ernährung trainierst du deinen Körper, effizienter auf diese Energiequellen zurückzugreifen.

   
   

2. Glykogensparend: Wenn dein Körper lernt, Fettreserven optimal zu nutzen, schont er die begrenzten Glykogenspeicher. Das führt dazu, dass du auch bei höheren Belastungen länger durchhältst, bevor die Ermüdung einsetzt.

   
   

3. Protein für Regeneration: Protein unterstützt die Muskelerholung und hilft dabei, die Anpassungsprozesse durch das Training zu fördern.

   
   

   

   
   

Fazit: Jetzt die Grundlage legen für Erfolge.

Der Winter bietet die perfekte Gelegenheit, den Fokus auf die Grundlagenausdauer zu legen. Mit einem Training in niedrigen Herzfrequenzbereichen stärkst du deinen Fettstoffwechsel, baust ein stabiles Fundament für intensivere Belastungen auf und verbesserst deine langfristige Fitness. Kombiniert mit einer fett- und proteinreichen Ernährung trainierst du deinen Körper, effizienter auf seine Fettreserven zurückzugreifen und länger leistungsfähig zu bleiben.