Optimales Intervalltraining für Ausdauersportler:innen: So erreichst du deine Ziele schneller

Intervalltraining ist aus der Trainingsplanung von Ausdauersportler:innen nicht mehr wegzudenken. Egal, ob du Velofahrer:in, Läufer:in oder Triathlet:in bist – mit gezielten Intervallen kannst du deine Leistungsfähigkeit effektiv steigern. Aber welche Intervalle eignen sich für welche Ziele? Und wie integrierst du diese in deinen Trainingsplan?

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, welche Intervalltypen heute besonders populär sind, wie sie wirken und wie du sie optimal trainierst.

Warum ist Intervalltraining so effektiv?

Intervalltraining nutzt das Prinzip von Belastung und Erholung, um gezielt bestimmte physiologische Systeme zu verbessern. Von der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) über die anaerobe Schwelle bis hin zur Laktatverarbeitung – jede Art von Intervalltraining hat einen spezifischen Zweck.

Dabei spart Intervalltraining Zeit und liefert messbare Ergebnisse. Du erreichst in weniger Trainingseinheiten mehr und entwickelst gleichzeitig deine Tempohärte und mentale Widerstandskraft.

Die effektivsten Intervalle für Ausdauersportler: Eine Übersicht

Jedes Intervalltraining hat seinen speziellen Fokus und bringt einzigartige Vorteile. Hier sind einige der bewährtesten Varianten, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen:

40/20: Der VO2max-Booster

40 Sekunden am Limit, gefolgt von 20 Sekunden aktiver Erholung – und das Ganze bis zu 12 Mal pro Satz. Diese kurzen, intensiven Intervalle sind perfekt, um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern und deine anaerobe Kapazität zu pushen. Typischerweise werden 2–3 Sätze mit je 5 Minuten Pause gefahren.

30/15: Kurz und knackig

Ähnlich wie die 40/20-Intervalle, aber mit kürzeren Belastungs- und Erholungsphasen. Das macht sie besonders geeignet für Einsteiger:innen ins VO2max-Training oder als Variation für Fortgeschrittene. Ideal sind 10–15 Wiederholungen pro Satz mit 2–3 Sätzen.

60/30: Intensität trifft Ausdauer

Diese Intervalle sind länger und fordern deinen Körper, über einen erweiterten Zeitraum hohe Leistung zu erbringen. 60 Sekunden hart arbeiten, 30 Sekunden locker – perfekt für 6–10 Wiederholungen. Sie stärken nicht nur deine VO2max, sondern auch deine Ermüdungsresistenz.

5x5 Minuten: Klassiker für die Schwelle

Wenn du an deiner anaeroben Schwelle arbeiten möchtest, führt kaum ein Weg an 5x5-Intervallen vorbei. Konstant hohes Tempo über 5 Minuten (Zone 4) mit jeweils 5 Minuten Pause. Das Ziel? Deine FTP (Functional Threshold Power; eine Belastung, die du gerade so über die Dauer von einer Stunde halten könntest, aber du eher nicht möchtest ;-)) steigern und länger an der Schwelle arbeiten können.

20 Minuten Sweet Spot: Effizientes Training

Diese konstanten Intervalle (ca. 88–94 % FTP) sind besonders effizient. Mit 2–4 Wiederholungen und Pausen von 5–10 Minuten kannst du deine Leistung steigern, ohne dich zu stark zu erschöpfen. Perfekt in der Grundlagenphase.

Hier eine Übersicht, über die Intervalle:

Intervalltyp	Dauer On/Off	Wiederholung	Intensität	Hauptziel
40/20 Intervalle	40s On / 20s. Off	8-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze	Zone 4-5 (120-130% FTP)	VO2max-Entwicklung, anaerobe Kapazität, Ermüdungsresistenz
30/15 Intervalle	30s On / 15s. Off	10-15Wiederholungen, 2-3 Sätze	Zone 4-5 (120-130% FTP)	Ähnlich wie 40/20, jedoch mit kürzerem Fokus auf Maximalbelastung
60/30 Intervalle	60s On / 30s. Off	6-10 Wiederholungen, 2-3 Sätze	Zone 4-5 (110-125% FTP)	Verbesserung der VO2max, längere Belastung auf hohem Niveau
5x5 Intervalle	5min On / 5min. Off	4-6 Wiederholungen	Zone 4 (95-105% FTP)	Maximale aerobe Kapazität, Verbesserung der Schwelle
20min Sweet Spot	20min konstant	2-4 Wiederholungen, 5-10 min. Pause	Zone 3-4 (88-94% FTP)	Effiziente Steigerung der FTP bei geringem Erschöpfungsgrad

Wie wählst du die richtigen Intervalle?

Die Wahl der Intervalle und ihre Kombination hängen von deinen individuellen Zielen ab:

• Möchtest du deine Grundlagenausdauer verbessern? Dann sind längere Tempointervalle oder Sweet-Spot-Einheiten ideal.

• Willst du an deiner Schwelle arbeiten? Dann bieten sich 5x5 Minuten oder 20 Minuten konstant an.

• Brauchst du mehr Explosivität und anaerobe Kapazität? Dann greife zu 40/20 oder 30/15 Intervallen.

Wichtig ist, dass du ein gutes Gleichgewicht zwischen intensiven Intervallen und grundlegenden Ausdauereinheiten findest. Denn nur so kannst du langfristig Fortschritte machen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Standortbestimmung: Der Schlüssel zu einem effektiven Training

Damit du das Beste aus deinem Intervalltraining herausholst, ist eine Standortbestimmung essenziell. Du musst wissen, welche Intensität (z. B. Pace beim Laufen oder Wattwerte auf dem Velo) du in den verschiedenen Zonen fahren oder laufen kannst. Eine sinnvolle Möglichkeit hierfür ist ein Laktattest, der dir präzise zeigt, wo deine anaerobe Schwelle liegt und wie du deine Trainingseinheiten optimal steuerst.

Fazit: Abwechslung und Erfolg garantiert

Intervalltraining ist nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich und motivierend. Du trainierst in verschiedenen Intensitätszonen, siehst schnelle Fortschritte und verbesserst deine mentale Härte – eine unschlagbare Kombination für alle, die ihre Leistung gezielt steigern wollen.

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Möchtest du noch mehr aus deinem Training machen?

Ich helfe dir gerne dabei, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der perfekt auf deine Ziele und deinen Alltag abgestimmt ist. Ob Grundlagenphase, spezifisches Intervalltraining oder eine Standortbestimmung mit einem Laktattest – zusammen bringen wir dein Training auf das nächste Level.

Quellenangabe:

Swiss Olympic (2016): Leistungsdiagnostik Manual. Verfügbar unter: https://www.swissolympic.ch/dam/jcr:b15b191a-eb0d-46e8-b9c0-417b887a440d/Leistungsdiagnostik_Manual_160201_DE.pdf [Zugriff am: 10.12.2024].

Schrot, C. (2014): Trainings- und Leistungssteuerung im Straßenradsport. Dissertation, Universität Bayreuth. Verfügbar unter: https://epub.uni-bayreuth.de/id/eprint/1884/1/Dissertation_Christian_Schrot.pdf [Zugriff am: 11.12.2024].

Coggan, A. (2016): Power Training Zones for Cycling. Verfügbar unter: https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ [Zugriff am: 11.12.2024].