Halbmarathon: Der sinnvolle Aufbau eines Trainingsplans.

Ein Halbmarathon ist ein herausforderndes Ziel, das mit der richtigen Vorbereitung und einem strukturierten Trainingsplan gut erreichbar ist. Der Erfolg liegt in einem systematischen Aufbau, der den Körper Schritt für Schritt an die spezifischen Anforderungen der Distanz heranführt. Hierbei spielen die Aufteilung in Makro-, Meso- und Mikrozyklen sowie der gezielte Einsatz von Trainingszonen eine zentrale Rolle. In diesem Artikel gehen wir auf den sinnvollen Aufbau eines solchen Trainingsplans ein und zeigen, worauf es wirklich ankommt.

1. Die Bedeutung von Makro-, Meso- und Mikrozyklen

Makrozyklus: Die Gesamtstrategie

Der Makrozyklus umfasst den gesamten Zeitraum der Halbmarathon-Vorbereitung, üblicherweise 12–16 Wochen. Er legt den übergeordneten Fokus fest, der auf einer progressiven Steigerung von Volumen und Intensität basiert. Der Makrozyklus unterteilt sich in verschiedene Mesozyklen, um die einzelnen Trainingsphasen zu strukturieren.

Mesozyklen: Die Trainingsphasen

Mesozyklen bestehen aus 3–6 Wochen, in denen ein spezifisches Trainingsziel verfolgt wird. Der Übergang von einem Mesozyklus zum nächsten markiert die Veränderung des Trainingsschwerpunkts:

• Grundlagenphase: Fokus auf aerobe Kapazität und Stabilität. Ziel ist die Stärkung der Grundlagenausdauer, die die Basis für alle weiteren Fortschritte bildet.

  
  

• Aufbauphase: Intensiveres Training, um die anaerobe Schwelle und wettkampfspezifische Belastungen zu verbessern. Hier wird die Verbindung von Ausdauer und Tempo gestärkt.

  
  

• Peak- und Taperingphase: Vorbereitung auf den Wettkampf mit spezifischem Training, während das Volumen reduziert wird, um optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Mikrozyklen: Der Wochenrhythmus

Mikrozyklen sind wöchentliche Trainingsblöcke, die innerhalb der Mesozyklen organisiert werden. Sie umfassen unterschiedliche Einheiten (z. B. lange Läufe, Schwellentraining, VO₂max-Intervalle) und wechseln sich progressiv mit Entlastungswochen ab, um Übertraining zu vermeiden.

Integration eines Trainingplans auf Trainingpeaks.

2. Die richtige Verteilung der Trainingszonen

Warum sind Trainingszonen wichtig?

Ein effektiver Trainingsplan basiert auf der Steuerung der Intensität über Trainingszonen. Jede Zone erfüllt einen spezifischen Zweck:

• Zone 1–2: Hauptfokus auf der Grundlagenausdauer. Läufe in diesen Zonen sind das Fundament für einen erfolgreichen Halbmarathon.

• Zone 3–4: Intensivere Belastungen, die die anaerobe Schwelle ansprechen und das Wettkampftempo vorbereiten.

• Zone 5: Sehr hohe Intensitäten für die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Verteilung der Trainingszonen:

Der Grossteil des Trainings (etwa 70–80 %) sollte im Bereich der Grundlagen (Zone 1–2) liegen, ergänzt durch gezielte intensive Einheiten (20–30 %) in den höheren Zonen. Diese Verteilung folgt dem Prinzip des «polarisierten Trainings», das sich in der Wissenschaft und Praxis als besonders effektiv erwiesen hat.

3. Aufbau eines sinnvollen Makrozyklus

Phase 1: Grundlagenphase

• Dauer: 4–6 Wochen.

• Fokus: Stärkung der aeroben Kapazität und muskulären Ausdauer.

• Trainingsschwerpunkt: Lange, gleichmäßige Läufe, ergänzt durch gelegentliches Schwellentraining.

• Zone-Verteilung: 80 % Zone 1–2, 20 % Zone 3.

Phase 2: Aufbauphase

• Dauer: 4 Wochen.

• Fokus: Verbesserung der anaeroben Schwelle und Anpassung an das Wettkampftempo.

• Trainingsschwerpunkt: Tempoläufe, Schwellentraining und längere Einheiten mit Endbeschleunigung.

• Zone-Verteilung: 70 % Zone 1–2, 20 % Zone 3, 10 % Zone 4.

Phase 3: Peak- und Taperingphase

• Dauer: 4 Wochen.

• Fokus: Maximierung der Leistungsfähigkeit und Regeneration.

• Trainingsschwerpunkt: Kürzere, spezifische Tempoeinheiten, begleitet von einer Reduktion des Trainingsvolumens.

• Zone-Verteilung: 70 % Zone 1–2, 30 % Zone 3–4.

Wichtig: Regeneration nicht vernachlässigen und darin investieren.

 4. Wichtige Elemente eines erfolgreichen Trainingsplans

Ein erfolgreicher Trainingsplan setzt auf eine schrittweise Steigerung von Intensität und Umfang, um den Körper progressiv zu belasten und Anpassungen zu fördern. Nach zwei bis drei Wochen intensiverem Training folgt eine Entlastungswoche, um Regeneration und Erholung sicherzustellen. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst, da sie Überlastungen und Verletzungen vorbeugt. Zudem sollte der Plan wettkampfspezifische Einheiten enthalten, wie Läufe im geplanten Halbmarathontempo oder lange Läufe mit Endbeschleunigung, um die Belastung des Wettkampfs zu simulieren. Ergänzend fördern Alternativsportarten wie Radfahren oder Krafttraining die allgemeine Fitness und entlasten die Gelenke. Die richtige Balance aus Belastung und Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg.

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Quellenangabe:

Daniels, J. (2014): Daniels’ Running Formula. 3. Auflage, Human Kinetics, Champaign, Illinois.

Swiss Olympic (2016): Leistungsdiagnostik Manual. Verfügbar unter: https://www.swissolympic.ch/dam/jcr:b15b191a-eb0d-46e8-b9c0-417b887a440d/Leistungsdiagnostik_Manual_160201_DE.pdf [Zugriff am: 3.11.2025].

Seiler, S. (2010): Polarized Training in Endurance Athletes – Historical and Empirical Foundations. In: Sports Science & Medicine, Vol. 9, S. 91–99.

Noakes, T. (2003): Lore of Running. 4. Auflage, Human Kinetics, Champaign, Illinois.

Coyle, E.F. (1999): Physiological Determinants of Endurance Exercise Performance. In: Journal of Science and Medicine in Sport, 2(3), S. 181–189.

TrainingPeaks (2024): Trainingsplan- und Leistungsanalyse für Ausdauersportler. Verfügbar unter: https://www.trainingpeaks.com [Zugriff am: 3.1.2025].

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